При слове «йога» многие представляют лежание на
гвоздях, прогулки по раскаленным углям и противоестественные
скручивания. Однако у йоги много направлений. А в каждом
направлении есть комплекс очень простых упражнений. В частности,
ежедневную утреннюю гимнастику с очень простыми асанами предлагают
почти все. Перебрав несколько вариантов, мы остановились на
утренней оздоровительной гимнастике Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар в переводе — «приветствие солнцу». И
действительно: каждое упражнение комплекса выглядит как гимн
дающему нам жизнь великому светилу. Эта ежедневная утренняя
гимнастика займет всего от пяти до пятнадцати минут. При этом она
массирует все внутренние органы, растягивает мышцы и сухожилия,
тонизирует все тело и мозг.
Утренняя оздоровительная гимнастика Сурья Намаскар
— это серия из двенадцати упражнений.
Перед началом упражнений нужно встать прямо, стопы вместе, руки
свободно висят вдоль тела, глаза закрыты.
Упражнение 1. Пранамасана
(молитва)
Стоя в начальной позе, сложите руки возле груди в молитвенном
жесте. Успокойте поток мыслей. Расслабьтесь. Послушайте свое
дыхание, услышьте стук сердца. Сохраняйте состояние внутреннего
покоя и тишины полминуты.
Упражнение 2. Хаста
Уттанасана (поднятые руки)
Начиная глубокий вдох, поднимите выпрямленные и обращенные
ладонями вперед руки над головой, прогните спину. Голова с шеей
вытягиваются назад, но без чрезмерного напряжения. Сосредоточьтесь
на ощущении области позвоночника. Задержитесь в этом положении на
несколько секунд.
Упражнение 3. Падахастасана
(головой к ногам)
Из положения поднятых рук начните медленно выдыхать и сгибаясь
вперед. В идеале вам нужно положить голову на колени и обнять ноги
руками, но без основательной растяжки это сделать невозможно,
поэтому следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Никаких
рывков! Все движения происходят медленно и плавно. Ориентируйтесь
на свои ощущения: вы должны чувствовать достаточно сильное, но не
слишком болезненное натяжение всей задней части тела.
Упражнение 4. Ашва
Санчаланасана (всадник)
Начиная новый вдох, вытяните правую ногу назад параллельно полу —
настолько далеко, насколько сможете, одновременно сгибайте левую
ногу (приседая на нее). Ладонями касайтесь пола для удерживания
равновесия, руки прямые. Голова поднята, глаза смотрят вверх. Если
вы выполняете упражнение верно, вы почувствуете умеренное
напряжение-натяжение передней части тела от бедра вытянутой ноги
до головы.
Упражнение 5. Парватасана
(гора)
Начиная выдыхать, передвигайте левую ногу (которая была согнута)
назад, поставьте рядом с правой, носки расположите рядом.
Одновременно поднимайте вверх ягодицы и опускайте голову вниз,
между руками, направляя взгляд в сторону коленей. Пятками
старайтесь тянуться к полу, чтобы ощущалось натяжение поджилок в
области коленей. В итоге поза должна напоминать равнобедренный
треугольник.
Упражнение 6. Аштанга
Намаскара (восемь точек)
Задержав дыхание после последнего выдоха, согните колени и
опустите их на пол. Опускайте на пол грудь и подбородок (руки
остаются неподвижными), при этом ягодицы на пол не кладите.
Восемью точками касания тела с полом должны стать: подбородок, две
руки, грудь, два колена, две ноги пальцами.
Упражнение 7. Бхуджангасана
(змея)
Начиная вдох, опускайте бедра, в то же время словно проталкивая
грудь вперед вверх, прогибая спину. Голова поднимается, лицо
обращается к солнцу. Ногами и бедрами касаетесь пола, ноги
опираются о пол по-прежнему пальцами. Руками удерживайте тело в
нужном положении.
Упражнение 8. Парватасана
(гора)
Выдыхая, снова принимайте позу горы.
Упражнение 9. Ашва
Санчаланасана (всадник)
Начиная вдох, перенесите левую ногу вперед, поставив левую стопу
между руками, которыми вы продолжаете упираться в пол.
Одновременно правой ногой вы толкаете среднюю часть тела вперед.
Упражнение 10. Падахастасана
(головой к ногам)
Начиная выдыхать, перенесите правую ногу вперед и поставьте ее
стопу рядом с левой. Ноги начинают выпрямляться, тело начинает
прогибаться вперед.
Упражнение 11. Хаста
Уттанасана (поднятые руки)
Вдыхая, поднимитесь и вытяните руки над головой так же, как вы
делали упражнение 2.
Упражнение 12. Пранамасана
(молитва)
Выпрямляя тело на выдохе, примите положение упражнения 1.
Вы совершили половину полного цикла Сурья Намаскар. Чтобы
завершить круг, выполните упражнения в той же последовательности,
но поменяйте в четвертом и девятом упражнениях ноги.
Чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, выполнять ее
следует в непрерывном потоке дыхания. Если вы с непривычки сильно
устали после первой половины цикла, сделайте перерыв на несколько
глубоких и спокойных вдохов и выдохов.
Постепенно увеличивайте количество полных кругов, выполняемых за
один раз. В идеале вам нужно достичь минимум двенадцати кругов.
После завершения всей зарядки полежите несколько минут в шавасане
(позе трупа): на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, все
тело расслаблено.